10 Dicas para combater a insônia e dormir melhor


Mente agitada, excesso de estresse e preocupações são algumas das emoções mais comuns em quem sofre de insônia. No dia seguinte você está um caco, sente sonolência, indisposição, irritabilidade e pular da cama vira um desafio.

Se você está com dificuldade para ter uma boa noite de sono, confira neste artigo 10 dicas que vão te ajudar a dormir melhor e mandar a insônia embora:

10. Rotina de Sono

Criar uma rotina de horários é o primeiro passo para botar o sono em dia. Para isso é preciso rever seus hábitos diários e entender um pouco seu relógio biológico.

Especialistas afirmam que adultos entre 18 e 64 anos precisam de 7 a 9 horas de sono. Resta observar e compreender quantas horas são suficientes para você.

No meu caso, por exemplo, sete horas de sono é o ideal para acordar bem disposta. Sempre que durmo mais do que isso, sinto dificuldade para levantar depois. Mas perceba que não existe uma regra, varia de organismo para organismo.

Depois de observar e compreender quantas horas de sono são ideais para você, procure criar uma rotina com base no horário que precisa deitar para cumprir este tempo de sono.

Pode demorar um pouco até conseguir organizar e acertar toda essa rotina, mas você vai perceber que, com o passar do tempo, começará a sentir mais sono no horário em que deve dormir.

09. Bebidas Estimulantes

Bebidas alcóolicas ou à base de cafeína são estimulantes e portanto as maiores inimigas de uma boa noite de sono.

Algumas pessoas sentem sonolência ao ingerir bebidas alcóolicas, porém isso não quer dizer que terá uma boa noite de sono. Como o álcool tem efeito estimulante, a mente permanece alerta e o resultado disso é o sono agitado, pesadelos e acordar no meio da noite.

Para ter uma boa noite de sono, evite ingerir bebidas alcóolicas ou ricas em cafeína, como energéticos, achocolatados, refrigerantes e café.

Evite também chás com muita cafeína como chá mate, chá preto e chá verde.

08. Cama Confortável

Colchão e travesseiros também são peças chave para uma boa noite de sono.

Certifique-se de escolher materiais que sejam confortáveis ao toque e tenham a densidade e maciez adequados à sua preferência.

Colchões e travesseiros muito velhos ou inadequados podem trazer grandes prejuízos para a coluna, influenciando negativamente na qualidade do sono.

Confira neste link o artigo da fisioterapeuta Marcelle Pinheiro com dicas completas para escolher colchões e travesseiros.

07. Ervas Poderosas

Chás calmantes como camomila, erva doce e cidreira podem melhorar as noites de sono. Experimente tomar uma xícara de chá quentinho enquanto se prepara para dormir.

Cuidado apenas com a quantidade. Não é recomendado ingerir muito líquido antes de dormir, pois pode fazer com que você precise levantar no meio da noite para ir ao banheiro, quebrando o ciclo do sono.

Outra dica é ligar um difusor com óleos essenciais cerca de uma hora antes de dormir, inalando aromas calmantes que ajudam a desacelerar a mente. Óleos essenciais como lavanda, bergamota, cedro, camomila ou manjerona têm efeito relaxante, sendo ótimos aliados do sono.

06. Exercícios Físicos

Exercícios físicos também são grandes reguladores do sono. Especialistas afirmam que os hormônios liberados durante a prática de exercícios aumentam em mais de 37% o período de sono entre pessoas com insônia crônica.

Apenas esteja atento aos horários. Não é recomendado fazer atividades físicas próximas ao horário de dormir, pois neste caso o efeito pode ser contrário. Procure manter um espaço de 4 horas ou mais entre exercícios e sono.

05. Afastando Tecnologias

Excesso de estímulos visuais e sonoros provenientes de televisores, computadores e telefones também são grandes inimigos do sono. Pior ainda se você dormir com equipamentos ligados. Fuja desse hábito agora mesmo!

Experimente desligar todos os equipamentos eletrônicos cerca de uma ou duas horas antes de dormir.

Pode ser difícil no começo, eu sei. Encare como um projeto detox e comece aos poucos, inserindo este hábito na rotina diária até que se torne uma prática comum.

Comece desligando as telas maiores e separe alguns vídeos com meditações guiadas ou músicas de relaxamento para tocar no celular.

Experimente substituir tecnologia por livros. É engraçado, mas até parece que leitura tem efeito sonífero. Basta ler algumas páginas que o sono vem rapidinho.

04. Ambiente Tranquilo

Certifique-se de que seu quarto proporciona um ambiente tranquilo para acalmar a mente. Organização, temperatura, cores e luzes do ambiente são alguns dos aspectos a cuidar.

Cores vibrantes e fortes, como amarelo, laranja e vermelho, têm efeito estimulante e podem prejudicar o sono. Já tons claros de verde, azul, lilás e branco tem efeito contrário, trazendo calma e tranquilidade para o ambiente.

Na parte da iluminação, luz amarela traz aconchego. Ter um ponto de luz indireta, como abajur ou luminária no quarto para escurecer o ambiente antes de dormir, também ajuda a melhorar o sono.

03. Alimentação Balanceada

Hábitos alimentares também podem influenciar diretamente na qualidade do sono.

Comida muito pesada e próxima ao horário de dormir é um convite à insônia e distúrbios do sono.

Procure fazer com que sua última refeição seja mais leve, evitando doces, frituras e pães. Dê preferência por consumir vegetais, ovos e carnes magras.

Outra recomendação é evitar comer após as 21 horas. Então, caso sinta fome antes de dormir, pode beber uma xícara de leite morno ou comer uma fruta.

02. Banho Morno

Um banho quentinho tem efeito relaxante, ajudando a preparar para o horário de dormir.

Experimente tomar um banho morno antes de deitar, tomando cuidado com a temperatura da água.  Não precisa escaldar a pele...

Pode adicionar algumas gotinhas de óleo essencial calmante na água do banho ou ligar o difusor no banheiro para um efeito mais relaxante (confira no item 07 a lista de ervas poderosas).

Outra dica que eu adoro fazer, é tomar banho à luz de velas. Acendo duas ou três velas, desligo as luzes e deixo o banheiro na penumbra. É super relaxante!

01. Meditação

Se tivesse que recomendar apenas um hábito para incluir na sua vida, este hábito seria meditação. Quem já pratica sabe bem do que estou falando.

Eu sofri de insônia por muitos anos. Dormia em média 4 a 6 horas por dia, passava noites rolando na cama e pegar no sono parecia uma missão impossível.

Quando passei a ouvir meditações guiadas antes de dormir, pouco a pouco este hábito foi transformando minha rotina de sono. Passei a ter noites mais tranquilas, sono mais profundo e acordar antes do despertador tocar.

Confira neste link meditações guiadas para dormir encontradas no Youtube e escolha a sua preferida para começar hoje mesmo!

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